Energía y comida sana para madres ocupadas
Octubre 17, 2010 Salud No CommentsCriar a los hijos y ocuparse de la casa ya es una tarea exigente y desde hace tiempo se agrega el trabajo fuera de la casa que aporta dinero a la familia. Cómo se deben alimentar las mamás para cumplir sin arriesgar la salud.
Un buen estado de salud y las condiciones de trabajo adecuadas están unidas. Como la alimentación es uno de los factores que afecta la salud de las hiper exigidas madres de hoy, es muy importante adaptarla a la actividad laboral para mejorar el rendimiento y reducir la fatiga, lo que contribuirá a mantener un cuerpo más sano y un mayor nivel de bienestar.
Por eso, cada madre debe aprender a armonizar su consumo alimentario con su vida profesional, ya que la actividad física o intelectual repercute en sus requerimientos energéticos y nutritivos. El concepto sirve para cualquier trabajador, pero para las madres tiene aún más validez por cuanto además de trabajar fuera de la casa, crían chicos y se ocupan del hogar. Incluso las madres que no trabajan por lo general tienen una fuerte exigencia, ya que en ese caso los padres tienen menos responsabilidades en el hogar. Por otra parte, los cambios sociales como lo es la creciente inserción laboral de ellas tiene un correlato demorado en las costumbres puertas adentro del hogar. Es cierto que los hombres colaboran más que antes en tareas que hacen al funcionamiento de la casa y el cuidado de los hijos, pero todavía esas responsabilidades están centralmente concentradas en las madres.
Es importante recordar que, independientemente de la actividad profesional, las necesidades nutritivas varían para cada persona, en función de su edad, sexo y otros condicionantes individuales y del entorno en el que vive como factores socioculturales, climáticos, que también deben considerarse a la hora de planificar una correcta alimentación.
La dieta debe regirse por los criterios de alimentación equilibrada y tendrá que aportar más o menos calorías en función de la edad y sexo de la persona, su dedicación del tiempo libre a actividades sedentarias o por el contrario activas o muy activas como caminar, jugar al padel, natación, entre otras cosas.
*Existe una serie de alimentos que no deben faltar en la alimentación diaria. Como primer plato: conviene incluir diariamente una ensalada o un plato de verdura cocida sola o combinada con arroz o pasta o papas o legumbres, o bien como acompañamiento de los segundos platos. Lo ideal es comprar la verdura fresca, aunque también hay verduras precocidas envasadas y congeladas de muy buena calidad. Estos alimentos aseguran parte de las vitaminas, minerales y fibra que necesita nuestro cuerpo.
*Platos de arroz o pasta, deberían estar presentes entre 1 y 2 veces por semana. El arroz vaporizado concentra más vitaminas que el blanco. Además, sus granos una vez cocidos no tienden a formar grumos resultando agradable de comer y fácil de cocinar.
*Los especialistas recomiendan comer legumbres al menos dos veces por semana, y si es tres, mejor. Conviene saber que combinando legumbres y cereales (garbanzos o lentejas o alubias con arroz, pasta o arroz con guisantes), cereales y frutos secos (arroz con nueces), se obtienen platos muy completos, con proteínas de valor nutritivo semejante a las de la carne, el pescado o el huevo, que pueden emplearse en sustitución de los segundos platos convencionales (a base de alimentos de origen animal). Por ejemplo: ensalada variada, lentejas con arroz, pan y fruta o lácteo sencillo, resulta una comida nutritiva y con un menor aporte de proteínas y grasas saturadas.
*Las papas pueden estar presentes a diario en la dieta (plato único, combinadas con otros alimentos o de guarnición). Se pueden cocinar de mil maneras: al horno, asadas, al vapor, hervidas, en puré y condimentadas, envueltas en papel resistente al calor y al horno u ocasionalmente fritas, aunque hay que considerar que con la fritura se triplica el valor calórico al absorber aceite.
*El pan aporta un tipo de energía semejante a la del arroz, la pasta, la papa o la legumbre. En caso de que el primer plato se elabore a base de dichos alimentos, se podrá prescindir de él o en cualquier caso moderar su consumo, aunque esto dependerá de las necesidades calóricas de cada persona.
*Si fuera del trabajo, en el tiempo de ocio, se llevan a cabo actividades de esfuerzo físico intenso, se deberá cuidar al máximo el aporte de todos los alimentos mencionados para compensar el gasto extra de energía.
*Como segundo plato, carne o pescado con igual frecuencia semanal (o al menos pescado, entre 3 y 4 veces por semana) y huevos, está permitido hasta 6 unidades por semana, si no existe contraindicación médica. Todos ellos constituyen la fuente por excelencia de proteína de buena calidad, hierro fácilmente aprovechable por el organismo, zinc, fósforo, vitamina B12, piridoxina, niacina y tiamina (nutrientes implicados en el funcionamiento del sistema nervioso).
*Respecto al postre, conviene inclinarse por la fruta fresca. Al menos 2 piezas al día y que una de ellas sea cítrica o rica en vitamina C (kiwi, melón, frutillas). Hay que aprovechar la fruta de temporada, más económica y sabrosa que la que no lo es. La ensalada de hortalizas y la fruta fresca tienen como principal objetivo el aporte de ciertas vitaminas. Si en una misma comida se toma una de las dos cosas, ya puede ser suficiente, no es preciso duplicarla. Por eso, si ya comimos una ensalada, se puede optar por una fruta en almíbar o al horno, o bien por un postre lácteo. En caso contrario, el postre de elección será fruta fresca, aunque tenerlo presente todos los días es la alternativa más saludable.
*Dos vasos de leche contienen el calcio necesario para el mantenimiento de los huesos. Si no se toma leche, el alimento de elección es el queso, el yogur u otra leche fermentada similar.
*Grasas de condimentación: conviene utilizar especialmente el aceite de oliva pero sin olvidarnos de los aceites de semillas (girasol, maíz, soja), todos ellos ricos en grasas insaturadas cardioprotectoras. La manteca y la margarina, es preferible consumirlas en crudo, ya que se digieren mejor.
Fuente : www.popularonline.com.ar
